ನೀವು ಬೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯತಕ್ರಮ

ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸೂಪರ್ಮೋಲ್ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಆಗಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಶೂಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಚಿಂತನೆಯು ನೀವು ಹೊಂದುವಂತೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಶನ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲವೇ? ಮಹಡಿ ಹಿಟ್? ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸುಲಭವಾದ ದಿನಚರಿಯೆಂದರೆ, ಇದು ಸ್ನೂಜ್ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವುದು.

• 01 ರ 09

  ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ

  ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲೀಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

  1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
  2. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಲ್ಲದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  3. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• 02 ರ 09

  ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡರ್ಗಳು

  1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
  2. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗಳಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರುಗಳಿಗೆ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  3. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತುವ.
  4. ಲೆಗ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  5. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿದವರೆಗೂ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

• 03 ರ 09

  ಗಡಿಯಾರದ ಸುತ್ತ

  ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸುಡುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

  1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ: ಮೊದಲ 20 ದಿಕ್ಕಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ನಂತರ 20 ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಭಿಮುಖವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

• 04 ರ 09

  ಹಲಗೆ

  ಮೂಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ABS ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

  • ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.
  • ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

• 05 ರ 09

  ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

  ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

  1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೂಡಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
  2. ಸೀಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಂದುವಿಗೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
  3. ಅದನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
  4. ಈಗ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
  5. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  6. ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

• 06 ರ 09

  ಲೆಗ್ ಸ್ವೆಪ್ಸ್

  1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅಪಹರಿಸಿ.
  2. ಒಂದು ನಯವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ.
  3. ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಿಸಿದ ವಿಶೇಷವೇನು ತನಕ ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಎತ್ತುವ.
  4. ಚಕ್ರವನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಹಾಸಿಗೆಯ ಎದುರುಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 20 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

• 07 ರ 09

  ಬಾಕ್ಸರ್

  1. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ಎದುರಾಳಿಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೊಡೆದಾಗ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ.
  3. ಈಗ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
  4. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ಗೆ ದಾಟಲು ಬದಲಿಸಿ.
  5. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• 08 ರ 09

  ಪಿನ್ವೀಲ್

  ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

  1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಣ್ಣ, ಬಿಗಿಯಾದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
  3. ಮತ್ತೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವಲಯಗಳ ನಿರ್ದೇಶನವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

• 09 ರ 09

  ಫೈನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

  1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುವ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
  3. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ತನಕ ಏರುತ್ತಿದೆ.
  4. ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.