ಒಳ್ಳೆಯ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತೋರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು:
- ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕಾಮ
- ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯದ ಪರಿಣಾಮ
- ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
- ಹೃದಯರೋಗ
- ಮಧುಮೇಹ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ರಚಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಡ್ರೀಮ್ಲ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿರುವ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ತೊಂದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮುಷ್ಕರವಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರವಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗದಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಕೆಲವರು ಮಾನಸಿಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಅದು ನಿದ್ದೆಗೆ ಬರುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಭಂಗಿ ಕೊಡು
ಒಂದು ಯೋಗ ಭಂಗಿ, ಅಂದರೆ. ಅನೇಕ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಯೋಗವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಇತ್ಯರ್ಥಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತುಕೊಂಡಿರು, ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಬದಲು ತಿರುಗುತ್ತಾ ಇರುವಾಗ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಸ್ಲಿಪ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಒಡ್ಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೂ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ನೀವು ಯೋಗಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ:
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ : ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತನಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಮೊಣಕಾಲು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು : ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕಲ್ಲು.
ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು : ಗೋಡೆಯ ತೆರೆದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಬ್ಬರು.
ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸು.
ಚಿಟ್ಟೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು : ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು . ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವಜ್ರ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಪ್ಲಸ್ ಭಂಗಿ : ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವುದು : ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವಿರಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ, ನೋವಿನ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಗದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೊಯ್ಯಲು - ನಿಯಮಿತವಾದ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೇವಲ ಪ್ರತಿ ನಗರದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸೆಂಟರ್ ಇದೆ, ಅದು ಯೋಗದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ಯೋಗ-ಆರಂಭಿಕ ಡಿವಿಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸು
ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಧೈರ್ಯವನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮುಂಚಿನ ಹಾಸಿಗೆ ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮಲಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಧ್ಯಾನವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ - ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳೂ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಹಲವಾರು ಸುಲಭ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು ಇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎಣಿಸಿ : ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನದ ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುವುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಎಣಿಸಿ "ಒಂದನ್ನು" ಎಣಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿಸು, "ಎರಡು" ಎಂದು ಎಣಿಸಿ. "ಮೂರು" ಗಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು "ನಾಲ್ಕು" ಗಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈಗ ಮತ್ತೆ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಇತರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ತೇಲುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಆಲೋಚನೆಯು ಹೋಗಿಬಿಡಿ.
ಮಂತ್ರ : ನಿಮ್ಮ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಸುವಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಣಿಸುವ ಬದಲು, ಆಯ್ಕೆ ಪದ ಅಥವಾ ಕಿರು ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ಇದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾದದ್ದು ಅಥವಾ "ಓಂ" ನಂತಹ ಸರಳ ಶಬ್ದವೂ ಆಗಿರಬಹುದು - ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹೇಲ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಅಭಯಾರಣ್ಯ : ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿ. ಇದು ಸಾಗರವಾಗಿರಬಹುದು, ಹೂವುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿತ್ತಲಿನಲ್ಲಿದ್ದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯದ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳವನ್ನು "ಅನ್ವೇಷಿಸಲು" ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು - ಧ್ವನಿಗಳು, ದೃಶ್ಯಗಳು, ವಾಸನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಖಾಸಗಿ ಅಭಯಾರಣ್ಯದ ಅನುಭವವನ್ನು ಊಹಿಸಿ.
ಪ್ರಗತಿಪರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ : ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ, ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಪ್ರತಿ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶಾಂತಿಯುತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಚಿತ್ರಿಸಿ.
ಯೋಗದಂತೆ ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನವಾಗಿದೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ನೋವು ಪರಿಹಾರ, ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು, ಸ್ಥಳೀಯ ವರ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆರಂಭದ ಧ್ಯಾನ MP3 ಅನ್ನು ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮೂಲ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳ ವೀಡಿಯೊಗಳಿಗಾಗಿ YouTube ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.